Hintergründe
Unsere Trainingsplanung für dein Höhentrainingslager
Live high, Train high & train low - LHTHTL
Das Höhentraining kann in 3 Methoden eingeteilt werden:
1. LHTH - Live high & train high
2. LHTL - Live high & train low
3. LLTH - Live low, train high
Sie unterscheiden primär zwischen den passiven Part - Live = Schlafen, Arbeiten, Essen, etc. und den aktiven Part - Train = Training & Aktivitäten.
Für die Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit im Ausdauersport hat sich LHTL als die beste Methode bewiesen. Der Vorteil hierbei ist der Erhalt der absoluten Intensität im Training (Leistung auf dem Rad, Pace beim Lauf). Die Leistung fällt nach dem Höhentrainingslager einfach zu erbringen, jedoch wurden ein paar Prozent des Höhenreizes auf der Strecke gelassen.
Gefolgt wird dies von LHTH, hier ist der Vorteil & gleichzeitige Nachteil das Training in der Höhe. Die zu erbringende Intensität ist eingeschränkt, was jedoch einen größeren (Höhen-)Reiz auf die Anpassung des Blutes darstellt (vermehrte Hämoglobinproduktion). Sprich die Leistung fällt nach einem Höhentrainingslagers schwerer zu erbringen (da die Intensitäten im diesem Zeitraum nicht erreicht wurde), das Potenzial der Leistungsfähigkeit ist lediglich erhöht (Hämoglobinmasse im Blut).
Aus den Vorzügen der beiden Trainingsmethoden entstand:
4. LHTHTL - Live high, train high & train low
Hier werden beide Methoden kombiniert, um die Nachteile zu vermeiden. Trainingsintensitäten werden in Key-Sessions hoch gehalten. In den Tagen zwischen Dieser, werden Trainings bei geringerer Intensität in Höhe erbracht - für einen größtmöglichen Höhenreiz ohne Beeinträchtigung der Trainingsleistung.
Diese Trainingsmethodik wird aktuell nur mit künstlicher Höhe (Höhentraining mit Generatoren) umgesetzt, da die individuellen Möglichkeiten & logistischen Aufwände bei einem traditionellen Höhentraining den Mehrwert übersteigen.
Aus diesen Gründen ist diese Methodik auch Grundlage unserer Trainingsplanung.
Es werden bestimmte Tage der Key-Sessions für dein mittel- / langfristiges Trainingsziel festgelegt und alle restlichen Trainings werden dementsprechend geplant, diese Einheiten nicht zu beeinträchtigen.
Anfang des Jahres in der Saisonvorbereitung werden mehr Einheiten in Höhe absolviert, als in der Vorbereitungsphase vor dem Wettkampf. Da zu Beginn die Ausprägung der allgemeinen Leistungsfähigkeit im Vordergrund steht und nicht
unmittelbar darauf eine spezifische (Höchst-)Leistung erbracht werden muss.
Beispiel: Wochenplan Langdistanz Triathlon in Vorbereitungsphase
Erwartete Leistungssteigerung durch Höhentraining
Aus Erfahrungen ist bei den meisten Sportlern aus der Europäischen Region ist nach 4 Wochen Höhentraining (mit strukturiertem LHTHTL) für ein Leistungssteigerung von ~4-5% zu erwarten.
Bei weiteren 2 Wochen (6 Wochen LHTHTL) kann die 5% Barriere durchbrochen werden für eine Leistungssteigerung von durchschnittlich 6-8%.
Wichtig! Jeder Mensch reagiert anders auf Hypoxie & zu erwartende Effekte können erst nach dem Höhenverträglichkeitstest genauer eingeschätzt werden!
Zeitlicher Rahmen für Wettkämpfe
Für die Vorbereitung auf den Hauptwettkampf ist das Timing des Höhentrainingscamp von Bedeutung. Es wird ein Abschluss des Höhentrainings 16-24 Tage (~3 Wochen) vor dem Wettkampf geplant.
Schematisch dargestellt:
6 Wochen Höhentrainingscamp -> 16-24Tage Erholung & Tapering -> Leistungspeak durch Anpassung auf die Höhe
Hintergründe zu Höhentraining
Grundbausteine für das (traditionelle) Hypoxie-Training
Das intermittierende Höhentraining mit verringertem Sauerstoffgehalt leitet sich vom Traditionellen Höhentraining in den Bergen ab. Einige Rückschlüsse über Rahmenbedingungen & Handhabung können gezogen werden.
Abbildung 1: 10 Grundbausteine für das Höhentraining (Girard et al., 2023)
Warum funktioniert Höhentraining?
Trotz der geringeren mechanischen Belastung (geringere Leistungsfähigkeit) durch Sport in Höhe, fällt der metabolische Reiz deutlich größer aus als auf Meereshöhe. (Hoppeler et al., 2008)
Der metab. Stress im Körper sorgt wiederum für Anpassungen im:
- Blutbild (↑Hämoglobin, ↑rote Blutkörperchen), - Muskelzellen (↑Mitochondrien & effizientere Sauerstoffnutzung)
- Herzkreislaufsystem (↑Herzminutenvolumen & ↑Kapillaren)
(Levine & Stray-Gundersen, 1992)
Abbildung 2: Genexpression durch Sport (Hoppeler et al., 2008)
Verändert sich mit dem Blut auch die Leistungsfähigkeit?
Für (Schlaf-)Höhen von 2.200-2.500m wird eine durchschnittliche Hämaglobinmassenzunahme von 1,1% / Woche angenommen. (Kettunen et al., 2023, S. 1338)
Eine Kombination von IHE & IHT (Intermitted Hypoxic Exposure & Training – künstliches Höhentraining) scheint die bisherigen Durchschnittswerte deutlich übertreffen zu können (>2%/Woche) - was auch bei Profisportler nachgewiesen werden konnte. (Millet et al., 2010; Schmidt & Prommer, 2010, S. 2; Yu et al., 2023)
Die Hämoglobinmasse korreliert stark mit der (maximalen) Sauerstoffaufnahme (Abb. 4), heißt eine Steigerung dieser bewirkt gleichzeitig einer Steigerung des möglichen Sauerstoffumsatzes in den einzelnen Trainingsbereichen & der VO2max.
Abbildung 3: Vergleich Hämaglobinzunahme im Ausdauersport (LHTH=Live high train high; LHTL=Live high train low)
(Schmidt & Prommer, 2010)
Abbildung 4: Korrelation von Hämoglobin zu VO2max (Schmidt & Prommer, 2010)
Wie lange sind die Veränderungen vorhanden?
Die Adaptationszeit beträgt je nach Sportler & Reizhöhe von Tag 2 - 16 / 23 (nach Abschluss des Höhentrainings.
Heißt, in diesem Zeitraum nach der Höhenexposition ist die Leistungsfähigkeit verringert, da sich der Körper in dieser Zeit Regeneriert (ähnlich dem Superkompensationsmodell).
Vor diesem Zeitraum (1-2Tage nach Höhe) ist eine erhöhte und nach (16 – 24 Tage nach Höhe) das Fenster der maximalen Performance, welches langsam wieder abflacht.
Hier gilt es mit dem Training anzuknüpfen, um die erhöhte Leistungsfähigkeit zu nutzen und bestmöglich zu festigen. (Treff et al., 2022)
Im Zuge von IHE & IHT ist ein Erhaltung der Blutparameter mit geringem Aufwand (1-2 Trainings / Woche) gut auf erhöhtem Niveau zu erhalten.
Bei Höhentrainings zu Beginn der Saison oder zur allgemeinen langfristigen Leistungssteigerung ist dies empfehlenswert. (Pelltonen et al., 2024)
Abbildung 5:Adaptation nach Höhenexposition (Treff et al., 2022)
Zusammenfassende Videos zur Übersicht
Was macht Höhe mit unserem Körper? (Englisch - 20min)
How High Altitude Training Changes Your Body? - Institute of Human Anatomy*
https://www.youtube.com/watch?v=j9dXQ8eveso&t=906
Was sagt die aktuelle Datenlage zu Höhentraining? (Englisch - 20min)
Altitude Training: The truth | Explained by Science – (48 studies) - Yiannis Christoulas*
https://www.youtube.com/watch?v=8bjfgu1zuCo
*keine Affiliationen
Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1: 10 Grundbausteine für das Höhentraining (Girard et al., 2023)
Abbildung 2: Genexpression durch Sport (Hoppeler et al., 2008)
Abbildung 3: Vergleich Hämaglobinzunahme im Ausdauersport (LHTH=Live high train high; LHTL=Live high train low)
(Schmidt & Prommer, 2010)
Abbildung 4: Korrelation von Hämoglobin zu VO2max (Schmidt & Prommer, 2010)
Abbildung 5:Adaptation nach Höhenexposition (Treff et al., 2022)
Literaturverzeichnis
Girard, O., Levine, B. D., Chapman, R. F. & Wilber, R. (2023). "Living High-Training Low" for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation?International journal of sports physiology and performance, 18(6), 563–572. https://doi.org/10.1123/ijspp.2022-0501
Hoppeler, H., Klossner, S. & Vogt, M. (2008). Training in hypoxia and its effects on skeletal muscle tissue. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(s1), 38–49. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2008.00831.x
Kettunen, O., Leppävuori, A., Mikkonen, R., Peltonen, J. E., Nummela, A., Wikström, B. & Linnamo, V. (2023). Hemoglobin mass and performance responses during 4 weeks of normobaric "live high-train low and high". Scandinavian journal of medicine & science in sports, 33(8), 1335–1344. https://doi.org/10.1111/sms.14378
Levine, B. & Stray-Gundersen, J. (1992). A Practical Approach to Altitude Training.
Millet, G. P., Roels, B., Schmitt, L., Woorons, X. & Richalet, J. P. (2010). Combining hypoxic methods for peak performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 40(1), 1–25. https://doi.org/10.2165/11317920-000000000-00000
Pelltonen, J.; Leppävuori, A.; Lehntonen, E.; Mikkonen, R.; Kettunen, O.; Nummela, A.; Ohtonen, O.; Gagnon, D.; Wehrlin, J.; Wilber, R.; Linnamo, V. (2024). Combined intermittent hypoxic exposure at rest and continuous hypoxic training can maintain elevated hemoglobin mass after a hypoxic camp. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00017.2024
Schmidt, W. & Prommer, N. (2010). Impact of Alterations in Total Hemoglobin Mass on V˙O2max.
Treff, G., Sareban, M. & Schmidt, W. F. (2022). Hypoxic training in natural and artificial altitude. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin/German Journal of Sports Medicine, 73(3), 112–117. https://doi.org/10.5960/dzsm.2022.529
Yu, Q., Kong, Z., Zou, L., Chapman, R., Shi, Q. & Nie, J. (2023). Comparative efficacy of various hypoxic training paradigms on maximal oxygen consumption: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Exercise Science & Fitness, 21(4), 366–375. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2023.09.001
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